Le mot déjeuner, littéralement “arrêter le jeûne”, signifiait repas du matin. Comme c ‘est devenu le repas du midi on a ajouté petit pour le sens original. Le petit déjeuner est donc devenu le premier repas pris le matin. Le corps a jeûné entre 10 à 12 heures pendant la nuit. Il est donc indispensable de prendre ce repas du matin : le petit déjeuner.

Beaucoup ne prennent pas de petit déjeuner et s’en sortent très bien. Par contre certains ne doivent pas négliger ce repas. ceux qui sont en surpoids et qui ont faim au réveil, ceux qui mangent de façon anarchique ou qui ont des coups de fatigue surtout en matinée. Enfin ceux dont les bilans sanguins sont perturbés notamment en glycémie et cholestérol.

Malgré quelques controverses, il reste bien le repas le plus important de la journée. Encore plus l’hiver ou l’organisme doit faire face au froid. Les vitamines les plus recommandées en cette saison restent les incontournables Vit C et Vit D. Elles peuvent vite faire l’objet de carence en raison de l’absence de soleil qui nous permet l’été d’en faire le plein. Entre coups de froid, virus et manque de lumière il reste difficile de conserver une forme optimale. Le petit déjeuner apporte de quoi lutter contre la fatigue et renforce nos défenses immunitaires. Nutritionnistes, diététiciens-diététiciennes, nutritionnistes du sport, naturopathes sont unanimes sur le bienfait d’un bon petit déjeuner équilibré.

Comment établir un petit déjeuner ?

Le petit déjeuner comporte des nutriments essentiels en une quantité suffisante. C’est avant tout un incontournable trio : glucides, protéines et lipides qui apportent de “bons sucres” et du “bon gras”. Ce trio se complète d’apports en fibres, en vitamines et minéraux et d’une boisson chaude. Ce modèle fonctionne pour toute la famille, objectif minceur ou pas en adaptant les quantités.

Rappelons que le petit déjeuner ce n’est ni un café seul, ni un café-croissant, ni seulement un bol de céréales, ni un jus de fruits et encore moins un soda ni des gâteaux. Evitez le jus de citron en comportement habituel (remontées acides, gastrites) ou bien ajouter absolument un alcalinisant comme la banane.

Evitez aussi l’apport de sucres qui provoquent les classiques hypoglycémies de milieu de matinée par l’absorption de jus de fruits et de céréales industriels. Les pâtes à tartiner également par leur apport en sucre important et non pas par la présence d’huile de palme non malsaine mais rejetée par leur culture intensive.

Composons un petit déjeuner simple et classique 

Pain : complet, au levain, aux céréales de préférence. Avec modération les viennoiseries mais principalement au beurre frais : croissant, pain au chocolat, pain aux raisins …

Laitage : de préférence lait entier

Beurre : frais en petite dose

Salé/protéines : jambon dégraissé, œuf à la coque

Boisson chaude : sans ou peu de sucre blanc, café ou thé, à boire en fin du repas

Voici la base du petit déjeuner, un vrai repas structuré, salé ou sucré et donc toujours ce trio Glucides, Protéines et Lipides que vous connaissez maintenant. Notons également l’importance des produits laitiers qui comportent des bactéries probiotiques jouant un rôle de régulateur de la fibre intestinale, d’immunité et métabolisme de régulation du cholestérol et glycémies et contrôle du poids.

Améliorons ce petit déjeuner classique pour un repas Healthy

-Fruits de saison (kiwi, pomme, orange, banane …) pour l’apport en fibres et Vit C. L’avocat est privilégié pour son apport en acides gras saturées. Un seul fruit de saison la matin pour ceux qui suivent un régime alimentaire ou de surveillance du poids.

-Fromage frais en laitage mais surtout le SKYR, yaourt des pays nordiques qui propose un important apport en protéines et moins de glucides que les autres laitages. Il se mélange idéalement avec des graines et des oléagineux.

-Protéines riches et recommandées comme le saumon fumé et le filet de maquereau.

-Boissons pour se réhydrater comme le café ou le thé mais bien sur le lait végétal, d’amande, d’avoine car dépourvus de lactose et de graisses saturées.

Conseil : 1/2 heure avant une activité physique ou un exercice sportif prenez un petit déjeuner léger comme un fruit et quelques oléagineux. Si l’activité est programmée 2 heures ou + après le repas prenez un petit déjeuner sain et équilibré.

Petit déjeuner sans gluten 

Il n’est pas toujours facile de varier la composition du repas lorsque l’on mange sans gluten. Il semble que le Muesli contrecarre tout cela avec un florilège d’ingrédients. Citons le sarrasin, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pécan, noix d’Amazonie et noix de coco. Egalement châtaigne, fruits noirs, riz soufflé au miel, flocons d’avoine, sarrasin soufflé au miel, des fruits (baies de Goji, cranberries, physalis …) et aussi gingembre confit, noisettes enrobées de chocolat, choco-pépites …

Entre tout ces conseils, restrictions et interdits, je vous livre quelques exemples de petits déjeuners savoureux et variés :

• 1 pomme + 1 fromage blanc + poignée de graines + petit pain complet + thé vert avec un filet de citron.
• 2 kiwis + 1 petit suisse avec une cuillère de compote + 1 tranche de pain aux céréales + thé vert sans sucre.
• 1 pomme + 1 porridge végan lait végétal + 1 cuillère de flocons d’avoine + 2 biscottes aux graines + 1 café sans sucre.
• 1 banane + 1 morceau de fromage + 1 tranche de pains aux céréales + 1 poignée de noisettes ou amandes + 1 verre de lait végétal.
• 1 poire + 1 tranche de saumon fumé ou 2 œufs à la coque + mouillettes au pain complet + 1 poignée de fruits secs + 1 thé vert.

Du passé ou futur : la Porridge mania 

Les tendances, les nouveautés ont de tout temps apportés une nouvelle façon de consommer sain et équilibré en modifiant la structure du petit déjeuner. D’ailleurs on ne dit plus petit déjeuner mais Healthy Food (alimentation saine)

Vous avez connu le Granola, des graines, des noix, des céréales + du miel, le tout cuit au four pour un mélange gourmand et croustillant. Puis le Muesli, des flocons de céréales en général d’avoine + des graines + des fruits secs. Et le Smoothie, boissons glacées + fruits frais + graines.

Arrive à nous le Porridge, un succulent mélange de céréales mondées, écrasées ou en semoule/farine, le tout bouilli dans de l’eau ou du lait ou mélange des deux. En céréales vous avez le choix entre avoine, orge, riz, épeautre, millet. Excellent pour la santé. Un bol par jour réduirait les risques de diabète et de cholestérol de 5% avec une source de protéines, de riches fibres, Oméga 3, Calcium. Il y en a pour tout les gouts pour assembler un porridge en variant l’ingrédient de base, les fruits frais au choix et/ou les fruits secs.

Mais plus récemment nous arrivait l’Açai Bowl. De quoi s’agit il ? L’Açai est une baie originaire d’Amérique Latine, un anti fatigue riche en antioxydant et en vitamines. L’Açai Bowl se présente comme un mixage de 1 ou 2 fruits frais + de l’Açai + lait végétal + miel. L’ensemble sera onctueux. Posez dessus la préparation des fruits frais en morceaux. Complétez avec des flocons d’avoine pour la ration céréalière + 1 boisson chaude de votre choix évidemment sans sucre.

Attendez vous maintenant à découvrir le Groffle (contraction de croissant/gaufre). Une pâte à croissant cuite dans un gaufrier pour une originale composition. Il sera sucré avec du sirop d’érable par exemple, de fruits ou de chocolat. Ou salé de pesto, basilic, piments.

Découvrez aussi le Custard Toast : une tranche de pain de votre choix + une couche de yaourt + un œuf et le tout cuit au four. A garnir de fruits frais, pépites de chocolat …

La tendance à venir : la pizza du matin avec tout ce que avez sous la main dans votre réfrigérateur ou presque !!

Egalement à venir …  le passé, oui celui de nos aïeuls qui prenaient une bonne soupe au lever afin d’affronter leurs dures journées !!

Voilà vous avez toutes les idées possibles et inimaginables pour vous confectionner le plus beau et le meilleur petit déjeuner sur votre table car oui le petit déjeuner ne se prends pas debout à la va-vite mais bien assis et confortablement installé. Bon appétit !!!

 

Littérature:

Ô magazine/octobre2021/AndryBary; MagazineAvantages/2022/LilySèbe; TopSanté/aout2021/ApollineHenry; ClicBienÊtre/février2021